一秒就看懂的瘦身餐公式（内附食谱）
hmmm，又是一份对学生党不友好的菜单🙃
只要吃的对，7天就能瘦三斤！
眼看着天气越来越暖，妹子们要瘦身的意识就越来越迫切，与其那么辛苦节食饿肚子运动，不如简单吃好一日三餐。只要按照下面这个公式来吃，7天就能瘦3斤噢！
▼蛋白质＋优质脂肪＋纤维＋碳水＝减脂餐
推荐食材选择
蛋白质：鸡胸肉，蛋白（蛋黄含量过高），虾，深海鱼（三文鱼，龙利鱼），瘦牛肉，低脂／脱脂牛奶
优质脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，黑巧克力
纤维：所有绿叶蔬菜，低糖水果
碳水：燕麦，地瓜，南瓜，胡萝卜，紫薯，玉米，五谷杂粮，小米，藜麦
烹饪方式推荐：少油少盐，蒸，烤，无油小火煎，白水煮
PS：尽量避免炒，炸，煎
调味料选择
虽然调味料看起来无伤大雅，但其实就是隐形热量炸弹，每次一勺的白糖，老干妈，都是要避免的。酱油，老抽，蚝油这些重口味调味料也要避免。
最常用的有盐，黑胡椒碎，咖喱粉，香芹片，新鲜柠檬
洋葱燕麦蛋卷｜肉桂香蕉泥｜小番茄｜牛奶
蛋白质：牛奶｜鸡蛋
优质脂肪：橄榄油｜瓜子仁
纤维：香蕉｜小番茄
碳水：燕麦
1/洋葱燕麦蛋卷
鸡蛋打散，将洋葱切碎末，和燕麦一起倒入蛋液中搅拌均匀，加少许黑胡椒碎，平底锅喷少许橄榄油，小火双面煎至金黄色即可。
2/肉桂香蕉泥
小朋友应该很喜欢，可以做甜品，也可以直接涂抹在面包上吃。肉桂粉和香蕉是绝佳搭配，再撒上蔓越莓干，葡萄干和坚果，增加甜蜜感。
鸡肉豆腐饼｜土豆泥｜清炒卷心菜｜木瓜
蛋白质：鸡肉｜豆腐
优质脂肪：橄榄油
纤维：大头菜｜木耳｜木瓜
碳水：土豆
1、鸡肉豆腐饼
将鸡肉用搅肉机搅碎，豆腐剁碎，木耳切碎末，倒入大碗混合一起后，加一个蛋清，少许料酒，少许盐，一勺面粉，充分搅拌均匀，平底锅喷少许橄榄油，小火慢煎，来回翻转几次，把饼做薄，做小一点更容易熟哦
小提示：我每次会多准备一些，吃不了的密封好放入冷冻，可以用来做卤，我用来配沙拉，也很不错，下一段会有讲到。
2、土豆泥
平时很喜欢吃土豆泥，但外面卖的放了太多cream和奶油，热量很高，自己做，很简单，而且可以有效控制热量和脂肪。
土豆洗净去皮，放入锅中煮15-20分钟，用筷子桶一下，能穿透就是可以了。取出后放入料理机，加少许脱脂牛奶，葱花，少许盐和黑胡椒粒，打成泥，最后挤上一点柠檬汁，清香美味。
小提示：我喜欢用新鲜青柠檬汁来做调味，适用于所有餐品，提升口感。
咖喱海陆打卤沙拉
蛋白质：鸡胸肉｜虾｜豆腐
优质脂肪：橄榄油
纤维：苦菊菜｜绿芥兰｜番茄
碳水：bloomer面包1片
咖喱海陆打卤沙拉
这款沙拉纯属自己想象出来的，因为不喜欢超市里的高热量沙拉酱，所以借用中餐打卤面的概念，将卤作为沙拉酱来配，口味也很不错。
鸡胸肉切块，虾洗净剥皮，混合放入小碗倒入少许料酒，少许盐，黑胡椒粒和少许咖喱粉，搅拌均匀腌10分钟
将苦菊，番茄，绿芥兰洗净，绿芥兰最好用水煮过一下再食用
平底锅小火慢煎鸡肉和虾，至两面金黄即可
将所有食材摆入大碗
将上一段讲到的鸡肉豆腐倒入锅中翻炒，加入少许酱油和五香粉，炒香后直接淋在准备好的沙拉上，挤上柠檬汁。
香蕉燕麦烤蛋奶｜拌菠菜｜bloomer面包｜火龙果
蛋白质：牛奶100ml｜鸡蛋1个
优质脂肪：坚果
纤维：香蕉一根｜火龙果半个
碳水：燕麦片30g｜面包2片
香蕉燕麦烤蛋奶
鸡蛋打散，尽量打的散一些
坚果捏碎，加入打散的蛋液
香蕉压成泥，滴入几滴柠檬汁，防止变色，再加少许肉桂粉
倒入100ml脱脂牛奶，充分混合均匀
烤箱预热180度，入烤箱20-25分钟左右，有少许水水的比较好吃
在上面我加了少许奇亚籽，坚果和蔓越莓干
坚果卷心菜包蛋｜清炒丝瓜｜苹果｜藜麦小米粥
蛋白质：鸡蛋
优质脂肪：坚果
纤维：卷心菜｜丝瓜｜苹果
碳水：藜麦｜小米
坚果卷心菜包蛋
卷心菜叶掰下来洗净烫熟，小心要完整的，最好选择外层大片的
烫熟后铺在小碗里，打入一个鸡蛋，撒上捏碎的坚果
撒上盐和黑胡椒粒，用牙签在蛋黄的位置戳几下，不然放入微波炉会膨胀
将四周的卷心菜包起来盖住
碗上盖保鲜膜，放入微波炉中高火2分钟，倒扣在盘子里切开即可
小提示：如果不担心热量问题，可以加入火腿丝，芝士，味道会更棒
藜麦小米粥
藜麦含有丰富的矿物质，并且碳水含量极低，在烹饪前需要清水泡8-10个小时，让它充分吸收水份，再中火煮15-20分钟，变透明就可以食用了，它本身没有味道，也不像小米大米会粘稠，可以加入适量其他杂粮一起蒸饭，煮粥。
洋葱圈烘蛋｜蒸玉米胡萝卜｜苹果｜牛奶
蛋白质：牛奶｜鸡蛋1个
优质脂肪：橄榄油
纤维：洋葱｜小番茄｜苹果｜胡萝卜
碳水：玉米
洋葱圈烘蛋
洋葱切成圈
鸡蛋打散，加入20ml牛奶，一点盐，放入葱末，小番茄切小块，再加一勺玉米淀粉，搅拌均匀
平底锅热锅，喷上橄榄油，放入洋葱圈，用勺子把鸡蛋糊倒倒洋葱圈中，小火慢煎，待鸡蛋表面凝固就可以了
青汁鸡肉意大利面
蛋白质：牛奶30ml｜鸡胸肉
优质脂肪：橄榄油
纤维：绿芥兰｜小番茄
碳水：意大利面50g
青汁鸡肉意大利面
还在担心意大利面酱汁会发胖？其实做零脂肪酱汁超级容易
锅里接凉水，撒入少许盐，滴4-5滴橄榄油，水开后放入意大利面，煮10-12分钟
绿芥兰洗净切块
料理机倒入低脂牛奶，将绿芥兰放入，加少许盐和黑胡椒粒，打成酱汁
将酱汁倒入热锅，2-3分钟煮沸，倒入沥干的意大利面，让酱汁和意面充分融合
推荐使用四格盘，网上都有卖。除了营养分类一目了然，更重要的是不会剩饭，每天换着花样吃，减脂瘦身也可以享受美食，只需要你的一点耐心和行动力。
小提示：很多在瘦身的女孩子会刻意减少脂肪的摄入，虽然瘦了，但肌肤缺少了饱满弹性，胸部和臀部也变小了，所以每日还是要吃一些优质脂肪哦，比如每天早上一把坚果（10-15颗）用橄榄油代替其他植物油，还有就是牛油果，每日半个或者每周吃2个，这样吃，该瘦的地方瘦，该丰满的地方同样丰满哦。（同样适用于吃素的朋友）
评论